Dit is één jumping jack. Herhaal deze oefening een aantal keer om de cardio oefening zwaarder te maken.
Oefen eerst een paar keer in een rustig tempo de beweging zodat je hier gevoel voor krijgt. Heb je de beweging onder de knie? Dan is het de bedoeling dat je in een relatief hoog tempo aan de slag gaat met de oefening. Je wilt jouw hartslag namelijk flink omhoog krijgen en het goed warm hebben na deze cardio oefening.
Deze spieren train je met jumping jacks
De oefening legt de nadruk op verschillende spiergroepen doordat je meerdere lichaamsdelen tegelijkertijd beweegt. Zo gebruik je jouw beenspieren doordat je moet springen, vooral de bovenbeen- en kuitspieren worden aan het werk gezet. Naast deze grotere spieren activeer je ook de kleinere spieren in je voeten. Door je armen in de lucht te gooien gebruik je jouw rug-, schouder en borstspieren. De buik-, bil-, en heupspieren worden geactiveerd doordat de onderlichaam en bovenlichaam tegelijkertijd bewegen. Deze spieren zorgen ervoor dat je jouw lichaam goed stabiel houdt tijdens de oefening.
Met de jumping jack maak je al jouw gewrichten los, waardoor deze oefening populair is als onderdeel van de warming-up. Ook komt de jumping jack vaak voor in intervaltrainingen. Hoe hoger de snelheid is waarmee je de oefening uitvoert, des te meer je hartslag stijgt en het aantal calorieën dat je verbrandt toeneemt. Door de jumping jack juist langzaam uit te voeren is deze perfect als cooling down of als actieve herstelfase tijdens een HIIT.
Jumping jacks tips
Na de jumping jacks uitleg is het je duidelijk hoe je de oefening goed uitvoert, maar we willen je nog een paar tips meegeven waarmee je het maximale uit de oefening haalt.
- Let er op dat je jouw hele lichaam constant op spanning houdt: van je beenspieren tot aan je buikspieren en armen. Hierdoor train je effectiever en zorg je ervoor dat je de juiste houding aanneemt.
- Om te voorkomen dat je jouw knieën onnodig belast is het belangrijk dat je altijd een lichte buiging in de knieën houdt. De tenen moeten ook iets naar voren wijzen. Door je bilspieren aan te spannen is het makkelijker om de perfecte lichaamshouding te behouden.
- Des te zachter je op de grond neerkomt, des te minder belastend de oefening is voor je gewrichten en hoe meer spanning je in je lichaam houdt. Kies bijvoorbeeld voor goede dempende sportschoenen en/of doe de jumping jack op het gras of sportpark in plaats van een stenen ondergrond.
Jumping jacks variaties
Met de jumping jack kun je alle kanten op. Zo zijn er vele variaties te bedenken waarmee je de oefening wat zwaarder maakt, of minder zwaar wanneer de normale variant je in het begin nog wat zwaar valt. Dit doe je door de benen rustig uit te stappen terwijl je jouw armen omhoog brengt of door het tempo te verlagen. We hebben nog een aantal variaties voor je op een rijtje gezet, maar je kunt ook zelf je creativiteit de vrije loop laten en originele variaties bedenken.
Squat jack
Om je benen nog een tandje harder te laten werken mix je de jumping jack met de squat. Hierdoor ga je jouw beenspieren voelen branden. Begin in dezelfde startpositie en spring met je voeten naar buiten terwijl je je armen omhoog en boven je hoofd brengt zoals bij een gewone jumping jack. Het verschil is dat je niet met gestrekte benen land, maar met een squatsprong in een sumo-squatpositie neerkomt. Hierbij zijn je voeten ongeveer 45 graden naar buiten gedraaid. Spring vervolgens met beide voeten terug in de beginpositie terwijl je beide handen terug langs je lichaam brengt.
Jumping jack met gewicht(en)
Een simpele manier om de oefening te verzwaren is door een paar dumbbells op te pakken en deze boven je hoofd te tillen tijdens de sprong. Je kunt een gewicht in iedere hand houden en deze zijdelings naar boven brengen, of een gewicht met beide handen beethouden die je voor je borst langs naar boven brengt. Natuurlijk kun je ook enkel- of polsgewichten omdoen of een gewichtsvest gebruiken.
Wil je jouw benen extra belasten? Dan is het een goed idee om een weerstandsband om je schenen of net boven je knieën te spannen. Deze band dwingt je spieren om tijdens de sprong extra hard te werken.
Laterale raise jumping jack
Bij deze oefening doen je voeten hetzelfde als bij de standaard jumping jack, maar zijn je armen gebogen bij de ellebogen in een hoek van 90 graden. Spring met je voeten zijwaarts terwijl je je armen op schouderhoogte brengt, parallel aan de grond. Spring vervolgens met beide voeten terug in de uitgangspositie terwijl je jouw handen weer naar je lichaam brengt. Behoud de hoek van 90 graden in de armen tijdens deze oefening. Ook in dit geval kun je gewichten toevoegen om de oefening te verzwaren.
De uitdaging: 500 jumping jacks
Strakker in je vel zitten? Je verbrandt ongeveer 100 calorieën door 500 jumping jacks per dag te doen. Veel mensen zijn de challenge al aangegaan om iedere deze uitdaging te doen. Dit kan je achter elkaar doen of opsplitsen in meerdere sessies. In totaal ben je hier zo’n 10 minuten per dag aan kwijt. Deel de 500 oefeningen bijvoorbeeld op in sets van 100 en doe er 100 voordat je jouw laptop openklapt, terwijl het avondeten aan het koken is of tijdens een reclamepauze op tv. Je zet je hart goed aan het werk en je verbrandt ook nog eens 700 calorieën per week extra!
